Gece kafamızı yastığa koyduğumuzda saatlerce uyuyamıyor muyuz? Sabah üç kat aşağımızda yaşayan komşumuzu bile uyandıran alarmı duyamıyor, uyanamıyor muyuz? 8 saat uyusak bile yorgun mu uyanıyoruz? Geçmeyen bu yorgunluk, gün boyunca yapacağımız işlere engel olacak boyutlara mı ulaşıyor? Yorgunluk hissiyle verimsizleşiyor muyuz? Bu sorulardan bir veya birkaçına cevabımız evetse, ortada bir problem var; YORGUNUZ…
Neden Sürekli Yorgunuz?
İngiltere’de bir üniversitenin (Royal College of Psychiatrics) yaptığı bir araştırmaya göre, her beş insandan biri günün belirli bölümlerinde kendisini aşırı yorgun hissediyor, her on kişiden biri ise tükenmişlik derecesinde yorgun hissediyor. Bir başka istatistik ise 2006-2014 yılları arasında enerji içeceği satışlarının yüzde 115 oranında arttığını ve doktora gidenlerin yüzde 20’sinin “yorgunluk” gerekçesiyle gittiğini söylüyor.
Dünya çapında yaşanan bu sıkıntı, elbette beraberinde birçok çalışmayı ve çözüm arayışını getirdi. Bu çalışmaların birçoğu, yorgunluğun ve uykusuzluğun sebebi olarak, vücudun mitokondrinin etkin çalışmasını sağlayacak hormonları yeterli salgılayamaması olduğunu öne sürüyor. (Hücrelerimizde bulunan mitokondri organelleri oksijen, şeker, yağ ve proteinleri “ATP” adı verilen kimyasal enerjilere çevirir. Yani mitokondrinin yeterli çalışmaması enerji üretiminin azalmasına sebep olur.)
Buradan hareketle, son yıllarda “Sirkadiyen Ritim” kavramı, uykuya ve bedenin gündelik diğer faaliyetlerine olan etkisi daha çok konuşulur oldu.
Sirkadiyen Ritim Ne Demektir?
Sirkadiyen Ritim kavramı, Latince “circa” (yaklaşık) ve “dies” (gün) kelimelerinden türetilmiştir ve aslında yalnızca uyku ile alakalı bir kavram değildir. Bitkilerin, hayvanların, insanların ve siyanobakterilerin -yaklaşık- 24 saat içinde gerçekleştirdiği biyokimyasal ve psikolojik davranışlarının bütünü anlamına geliyor. Sirkadiyen Ritim, dünyanın hareketleriyle oluşan gece-gündüz döngüsünün canlılar üzerindeki etkisini araştıran “kronobiyoloji” bilim dalının inceleme alanlarından biridir. “Biyolojik ritim” ya da “vücut saati” de denilebilir.
2017 Nobel Tıp Ödülü’nü kazanan araştırmacıların bile konusu olan sirkadiyen ritim meselesinin ilk kez gündeme gelmesi, 1972’de sinirbilimcilerin hipotalamustaki küçük bir bölgenin vücudun ana saati olduğunu bulmasıyla gerçekleşmişti. “Suprakiazmatik çekirdek” denilen, yaklaşık 20.000 sinir hücresinden oluşan bu bölge, 24 saatlik döngümüzün işlemesi için gerekli sinyalleri yolluyor, enerjimizi 24 saatlik döngüler halinde açıp kapatarak yüzlerce yaşamsal faaliyeti düzenliyor ve bunları yaparken, zaman hesabını güneş ışığına göre yapıyor.
Bu çekirdek, gözden gelen ışık sinyallerini işleyip; uyku döngüsü, büyüme hormonu sentezi gibi pek çok görevi yerine getiriyor. Hava kararıp gözümüze giren ışık azaldıkça bu bilgiyi epifiz bezine iletiyor ve epifiz bezi uykumuzun gelmesini sağlayan melatonin hormonunu salgılıyor. Bu süreç eğer ortamda -özellikle mavi- ışık yoksa gün doğana kadar olağan seyrinde ilerler. Gündelik yaşam normal kabul edilen seyrin dışında işlediğindeyse, işte o zaman sırasıyla birincil ve ikincil sirkadiyen ritimlerimizde bozulmalar başlar.
Sirkadiyen Ritimlerimiz Nasıl Bozuluyor?
Yapay ışıktan sıcaklığa, yediğimiz yemekten egzersiz yapıp yapmamamıza ve sosyal etkileşimlere kadar sirkadiyen ritmimizi bozabilen pek çok dış etken olsa da, gündelik yaşamda yapay ışığın en etkilisi olduğunu söyleyebiliriz.
Gün boyunca kapalı alanda maruz kaldığımız yapay aydınlatma, izlediğimiz televizyon, çalıştığımız bilgisayar, gece uyumak için yatağa girdiğimizde dahi sosyal medya hesaplarımızı kontrol ettiğimiz tablet ya da akıllı telefon; farkında olsak da olmasak da sirkadiyen ritimlerimize karşı geliyor. Çünkü bu ekranlardan, öğle saatindeki gün ışığı olarak algıladığımız mavi ışık yayılıyor. Mavi ışık, -amiyane tabirle- saatimizin ayarıyla oynayıp duruyor.
Elektriğin bulunmasından bugüne, ritmimizi bozma konusunda büyük bir deneyin hem sürdürücüsü hem de deneği konumundayız, risk altındayız.
İnsandaki Sirkadiyen Ritmin Keşfi
Kronobiyolojinin tarihi aslında 60’lara kadar gidiyor. O dönemde bazı sürüngenlerin ve memelilerin sirkadiyen ritme sahip oldukları biliniyordu. Bir mağarabilimci olan Michel Siffre, ilk deneyini 1962’de yaptıktan sonra, 1972 yılında uyku ve sirkadiyen ritmi araştırmak için 6 ay boyunca karanlık bir mağarada zamandan izole bir şekilde yaşam sürmüştü. Tek ışık kaynağı, ihtiyaç duyduğunda kullandığı kamp lambası olan Siffre için zaman farklı işlemiş ve alışkın olduğumuz 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsü yerine, bir süre sonra vücudu 48 saate adapte olmuştur.(36 saat uyanıklık-12 saat uyku) Bu deneyler neticesinde insanların da sirkadiyen ritimleri olduğu açığa çıkmıştır.
En Güvenilir Saatlerimiz Bozulunca…
Sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen genlerin hepsi metabolizmaya bağlıdır, dolayısıyla biri bozulduğunda diğeri de etkilenir. Bir örnekle anlatacak olursak, gece geç saatte -metabolizmamız savunmasının gardını indirdikten sonra- yediğimiz yemek, obeziteye yakalanma riskimizi arttırıyor. Karaciğerimiz yağlanıyor, iltihap ve kanser olasılığı yükseliyor.
Risk altında olan, sadece birbiriyle etkileşim halinde olan organlarımız değil; aklımız tehlikenin tam ortasında. Normal zaman kabul edilen zamanda uyumayı engelleyen hastalıklardan muzdarip bireylerin %70’inin ciddi depresyon ve anksiyete gibi rahatsızlıklarının da olduğu söyleniyor. Bipolar bozukluktan yakınan bireylerinse üçte ikisinin anormal uyku döngüsü var.
Sirkadiyen ritim bozukluğunun tetiklemesiyle uykusuzluktan obeziteye, karaciğer yağlanmasından pankreas iltihabına, şeker hastalığından kansere ve hatta kalp hastalıklarına varan sonuçlar doğabiliyor.
Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Hastalık mı, Uyumsuzluk mu?
Sadece insanlarda değil, hayvanlarda da işlediği bilinen sirkadiyen ritmin “bozulması” belirlenimine dair çeşitli eleştiriler de bulunuyor. Her bireyin uyuma, uyanma ve başkaca yaşamsal faaliyetlerinin yakın zamanlarda olmayabileceği, güneş ışığının davranışları belirleme konusunda bu kadar etkili ilan edilmemesi gerektiği iki çeşit kuş (baykuş ve tavuk) üzerinden anlatılıyor. Elbette bu iki hayvanın gündelik yaşamı eş zamanlı değildir.
Bu tartışmalarda, kronobiyoloji araştırmalarının, ancak bireylerin yaşamlarının tektipleştirilmesine faydasının olacağını, sistemin “uyumsuz” dediği bireylerin “hasta oldukları” ön kabulüyle yapıldığını iddia edenler bile var.
Yukarıda anlatılanlar doğrultusunda, bu eleştirilerin haklılık payını gözardı etmesek de bir kenarda bırakarak meselenin çok da bahsedilmeyen boyutuna vurgu yapmak istiyoruz.
Bozukluk Bizde mi?
Kimilerimiz vardiyalı işlerde çalışıyor, haftanın belirli günlerinde gece vardiyasında oluyor. Bazılarımız masa başında bilgisayarla çalışıyoruz. Çoğumuz gün boyu okulda ya da işyerinde kapalı alanlara hapsedilip rutin bir işle uğraştığımız için geceleri televizyon izleyerek yaşantımıza renk katmaya çalışıyoruz. Yine çoğumuz güneşi pek görmüyor ve sağlıksız besleniyoruz. Neredeyse hepimiz -gün boyu zaten elimizden düşürmediğimiz- tablet ya da cep telefonumuzla her gece son bir kez sosyal medya hesaplarımızı kontrol ediyoruz… Her gün sirkadiyen ritimlerimizi daha da bozacak hareketler yapıyoruz.
Bütün bunları yapmak zorunda mıyız? Aslında hayır! Ama bunları bize dayatan sisteme uyum sağlamak zorunda hissettirildiğimiz için “evet” diyoruz.
Peki bozukluk, bu koşullarda yaşadığı için sirkadiyen ritimleri bozulan bizlerde mi?
Yoksa başlangıçta uykusuzluk, zamanla yorgunluk ve bitkinliğin getirdiği sosyal ölüm; şeker, tansiyon, böbrek yetmezliği, karaciğer yağlanması gibi rahatsızlıklarla yavaş yavaş ölüm; kanser gibi biraz daha hızlı ama sancılı bir ölüm ya da kalp krizi gibi ani bir ölüm dışında seçenek bırakmayan sistemde mi?
Çeşitli ölüm seçeneklerinden birinde mi karar kılacağız yoksa bizi öldüren sistemi mi yıkacağız? İşte asıl sorumuz bu!
Emircan Kunuk
Bu yazı Meydan Gazetesi’nin 41. sayısında yayınlanmıştır.